Se vuoi che il tuo allenamento non sia vano, che i tuoi muscoli ricevano il carico necessario e il tuo corpo diventi magro, scopri quali esercizi fare per perdere peso. Questo è molto importante in quanto alcuni di essi aiutano ad aumentare la massa muscolare mentre altri aiutano a ridurre il peso in eccesso. Affinché possano dare il risultato desiderato, devono essere eseguiti correttamente e sistematicamente.
Una serie di esercizi per dimagrire
L'esercizio per la perdita di peso richiede il giusto approccio per farlo. Prima di iniziare le lezioni, è indispensabile riscaldare tutti i muscoli, preparandoli così per i carichi imminenti. La maggior parte del tuo allenamento dovrebbe includere l'allenamento della forza per rafforzare i muscoli e il cardio (esercizi che ti aiutano a perdere peso velocemente). Terminato l'allenamento, assicurati di fare un intoppo e allungare.
Potenza
Per molte persone, esercizi di questo tipo sono associati a muscoli enormi e bilancieri pesanti, ma non tutti sono consapevoli di quanto sia utile l'allenamento della forza per perdere peso, veloce e stabile. Gli allenamenti di forza non solo aiutano a perdere peso, ma rafforzano anche il sistema scheletrico, danno una grande spinta di energia e migliorano il funzionamento dell'intero organismo. Se sei un atleta principiante e non sai quali esercizi fare per perdere peso, scegli tu stesso alcuni movimenti di base che allenano i principali tipi di muscoli (spremitura del bilanciere, squat, addominali).
Cardio
Questi esercizi contribuiscono alla disgregazione accelerata dei grassi, riducono la pressione sanguigna (arteriosa), migliorano il funzionamento del cuore e dei polmoni e aiutano a perdere peso, ma i muscoli non vengono esercitati. Puoi eseguirli non solo in palestra, ma anche a casa. L'allenamento cardio include ciclismo, salto con la corda, jogging leggero, nuoto, ecc. Falli tre volte a settimana per 20 minuti e vedrai come lo strato di grasso scompare davanti ai nostri occhi. Combina il cardio con l'allenamento della forza per un corpo più definito.
Esercizi di stretching
Lo stretching o lo stretching è importante dopo aver terminato l'esercizio. Tali esercizi rilassano, rendono i muscoli meno prominenti, sviluppano flessibilità, plasticità, migliorano la postura e la circolazione sanguigna. Puoi fare esercizi di stretching a casa, ma non devi essere a stomaco vuoto 50-60 minuti dopo aver mangiato. Ogni movimento dovrebbe essere eseguito a un ritmo lento per 6 approcci ciascuno, fissi per 8-10 secondi.
Esercizi efficaci per perdere peso a casa
Non devi acquistare un abbonamento a una palestra per perdere peso e rimettere in forma il tuo corpo. Molti movimenti efficaci possono essere eseguiti a casa. Impara il sistema di esercizi di base per diversi gruppi muscolari, crea il tuo programma, programma di esercizi e allenati da solo in qualsiasi momento della giornata. I principianti del fitness dovrebbero iniziare l'allenamento con movimenti semplici e leggeri per 25-30 minuti, senza manubri o con un carico minimo di 1 kg. Gradualmente, il peso dei pesi e la durata dell'allenamento possono essere aumentati.
Non dimenticare che ogni sessione di allenamento deve essere preceduta da un riscaldamento. Per questo, sono adatti i soliti esercizi delle lezioni di educazione fisica. Inizia con movimenti circolari della testa (4-5 volte per lato), quindi riscalda le spalle, le articolazioni dei gomiti, le mani, ruotandole in diverse direzioni. Dopodiché, vai alle curve del busto, fai affondi ai lati, impasta i piedi. Fallo per 5-10 minuti.
Per la pancia
Alleniamo la stampa: sdraiati con la schiena sul tappetino, afferra la parte posteriore della testa con le mani, raddrizza le gambe. Piega il busto, portando le ginocchia al petto e i gomiti alle ginocchia, torna alla posizione di partenza. Esegui 2 combinazioni di 15-20 ripetizioni, gli atleti principianti possono iniziare con 10 ripetizioni. Il movimento successivo ha lo scopo di allenare i muscoli obliqui della stampa e viene eseguito come segue:
- La posizione di partenza è la stessa della lezione precedente.
- Piega le gambe sulle ginocchia, ruota il busto, tirando il gomito della mano destra sul ginocchio della gamba sinistra.
- Ritorna alla posizione di partenza, ripeti tutto con il gomito sinistro e il ginocchio destro.
- Fai 15-20 movimenti con ciascun gomito.
Per pompare la pressa inferiore, sdraiati con la schiena sul tappetino, raddrizza le gambe e metti le mani sotto la parte bassa della schiena. Sforzando i muscoli addominali, alza le gambe (non piegare le ginocchia) con un angolo di circa 45 gradi, fissa per 10-15 secondi, abbassati sul pavimento. Per ottenere i migliori risultati, prova l'esercizio delle forbici. Ripeti questo movimento efficace 12-14 volte, cercando di non sollevare i glutei e la colonna vertebrale dal pavimento. Questa serie di esercizi ti aiuterà a perdere facilmente peso, rimuovere il grasso dall'addome.
Per le gambe
Scopriamo anche quali esercizi fare per perdere peso alle gambe. Stai dritto, piedi - alla larghezza delle spalle, girali l'uno di fronte all'altro. Accovacciarsi lentamente finché le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi. Fissa la posizione per qualche secondo, alzati. Ripeti questi mezzi squat 20 volte, fai 2 serie. Oscillare le gambe ti aiuterà a perdere peso e a liberarti del grasso corporeo, esegui 10 di questi movimenti con ciascuna gamba, alternativamente, prima a destra e poi a sinistra.
Se non sei un principiante, puoi provare questo esercizio: metti una sedia sul lato di te, metti il piede sulla schiena in modo che si formi un angolo di 90 gradi con la seconda gamba (gira la punta verso l'esterno). Accovacciarsi delicatamente senza piegare il ginocchio dell'arto sollevato, tornare alla posizione di partenza. Fai un paio di combinazioni di 10 ripetizioni con ogni gamba.
Per le mani
Spesso si formano depositi di grasso anche sugli arti superiori, quindi scopriamo quali esercizi fare per dimagrire tra le braccia. I push-up sono i migliori per questo: stare in posizione "plank" sulle braccia dritte, appoggiare le ginocchia sul pavimento, spingere verso l'alto 10 volte. Per allenare la parte posteriore delle braccia, esegui le flessioni inverse:
- Metti una sedia, stai in piedi con le spalle, siediti proprio sul bordo.
- Metti le mani sui bordi della sedia ai lati del corpo e posiziona le gambe ad angolo retto.
- Allunga i glutei di 4-6 cm dalla sedia e accovacciati, piegando le braccia ad angolo retto.
- Tieni i gomiti paralleli tra loro.
- Ripeti il movimento 15 volte.
Per cosce e glutei
Gli squat aiuteranno a perdere peso sui fianchi e a gonfiare i glutei. Metti i piedi alla larghezza delle spalle e metti le mani intorno alla vita. Inizia ad accovacciarti in modo che la schiena sia dritta e i piedi non si stacchino dalla superficie del pavimento. Gli squat incompleti rafforzano i glutei, eseguiti come il movimento precedente, solo le gambe non sono completamente piegate, ma ad angolo retto. Congelare nel punto dolente inferiore per alcuni secondi, sentire la tensione, alzarsi. Fai 3 serie da 10 ripetizioni. Con le gambe più larghe delle spalle, puoi fare squat larghi che rafforzeranno e stringeranno l'interno coscia.
Semplici esercizi per perdere peso a casa
Se hai poco tempo e non puoi andare in palestra e vuoi liberarti dei chili di troppo, scopri quali esercizi fare per perdere peso a casa. Puoi fare addominali, squat, affondi e calci, flessioni e girare il cerchio senza un trainer o una macchina. Cammina di più, ignora l'ascensore, sali le scale e, se possibile, corri. Ci sono esercizi che puoi fare al lavoro e nei trasporti, ad esempio stringere gli addominali e i muscoli glutei.
Oltre all'esercizio, segui queste linee guida per la salute:
- Prova a fare ginnastica ogni mattina.
- Rivedi la tua dieta, rinuncia a cibi malsani e carboidrati semplici, non mangiare di notte.
- Aumenta gradualmente il carico, iniziando con poche ripetizioni.
- Dovrebbe esserci un intervallo di 30-60 minuti tra il mangiare e l'esercizio (prima o dopo).
- Controlla la respirazione durante l'esercizio.
- Bevi almeno due litri di acqua pulita ogni giorno.
Esercizi dimagranti in palestra
Il costo di un trainer in palestra è spesso pagato a parte. Se non hai i fondi per questo, scopri quali esercizi devi fare per perdere peso e fallo da solo. Ricorda che un'intensa combustione dei grassi si verifica alla massima gamma di movimento, basse ripetizioni e brevi pause. Fai un elenco mensile di esercizi, una tabella con il numero di ripetizioni e seguili. Non esagerare con i tuoi allenamenti, fallo tre volte a settimana.
Per donne
Per i rappresentanti di generi diversi, la formazione sui simulatori sarà diversa. Per le donne per la perdita di peso, puoi fare i seguenti esercizi:
- Alzare le gambe sulla barra orizzontale. Mentre espiri, devi sollevare le gambe piegate, mentre inspiri, abbassarle e così via, 3 combinazioni di 15 ripetizioni ciascuna. Queste attività ti appiattiranno la pancia. Per ottenere i migliori risultati, dovresti sollevare le gambe dritte.
- Affondi con pesi, 2 serie da 10 volte con ciascuna gamba.
- Riducendo le gambe nel simulatore, 15 volte, 3 giri.
- Cyclette - 10 minuti.
- Tapis roulant - 7 minuti.
Per uomo
I ragazzi devono scegliere un peso medio del manubrio e allenarsi a un ritmo misurato senza strappi. Riscaldati prima di iniziare, quindi fai esercizi cardio. Un allenamento di base potrebbe assomigliare a questo:
- panca militare, 2 combinazioni di 15 volte;
- leg press al simulatore, 3 giri 15 volte;
- spremere il bilanciere sdraiato, 20 ripetizioni, 3 set;
- stringendo i manubri in posizione prona ad angolo, 2 cerchi 20 volte.
